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ウォーキングで腰回りの筋肉を鍛え、腰痛を改善・予防しよう!

ウォーキング

 

ウォーキングは、大殿筋をはじめ、腹筋や腹斜筋・背筋など、腰痛の改善・予防のために効果のある筋肉群を総合的に鍛えられる、理想的な腰痛体操です。運動の苦手な人、体力のない人でもすぐに始められ、自分のペースで取り組むことができるのも大きな利点ですね。

 

また、ウォーキングは、酸素を取り入れながらの全身運動=有酸素運動なので、腰痛の原因のひとつである肥満解消にも最適です。

 

現代人に腰痛が多い理由の一つに、運動不足、特に歩く量が減ったということがあげられます。まずは日常生活の中で、できるだけ歩くような習慣をつけ、徐々に正しい姿勢を意識したウォーキングへと進むようにしましょう。

ウォーキングの正しい姿勢

ウォーキングを行う際は正しい姿勢を意識します。

 

  • 背中は丸めず、反らさず、まっすぐに伸ばす。
  • あごを軽く引く。
  • お腹を引き締める。
  • 手は自然に振る。
  • 歩幅はいつもと同じか、やや広め程度でOK。

 

ただし、正しい姿勢を意識しすぎて力んでしまうと、かえって腰痛を悪化させることになります。基本は『かかとから着地してつま先で蹴りだす』ということを意識するだけで十分です。

 

ウォーキングの基本ルール

これまで運動経験のない人が、いきなり1日1万歩を歩こうとしても無理があります。徐々にステップアップしていくようにしましょう。

 

  • 最初は1日15分以上を週2回以上。
  • 慣れてきたら1日30分以上(15分×2回でもOK)を週3回以上。
  • さらに慣れてきたら、1日トータルで1時間、歩数にして6,000歩を目指す。
  • 15分×4回、30分×2回などでもOK。
  • ウォーキングの前後には足と腰のストレッチを行う。
  • 歩くペースは脈拍が少し早くなる程度。1分間に120拍程度が目安。
  • 体調が悪い時は無理をしない。

 

間欠跛行がある場合

脊柱管狭窄症などで長距離が歩けない間欠跛行がある場合、痛みへの恐怖から歩かなくなり、それがかえって腰痛を悪化させるという悪循環に陥りやすくなりがちです。

 

  • 歩幅を小さくして歩く。
  • カート(手押し車)を利用して歩く。
  • こまめに休憩をとる。
  • 歩いていて痛みやしびれが出た時は腰を軽く曲げた状態でしばらく休む。

 

などの工夫をしながら、できるだけ歩くようにしましょう。

 

少しずつでも、長く、楽に歩くことができるようになることで、歩くことへの苦手意識、痛みへの恐怖心も消え、それがさらに腰痛の改善・予防へとつながる良い循環が生まれます。

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