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腰痛ストレッチで筋肉を柔軟にし、腰痛を改善・予防しよう!

腰痛で硬くなっている筋肉をストレッチでゆっくりと伸ばし、血行を良くして筋肉をやわらかくしましょう。

ストレッチを行うに際してのルール
  • 急性期の腰痛の症状がある時は控える。
  • どの筋肉を伸ばしているのかを意識しながら、1回に30秒程度かけてゆっくり伸ばす。
  • 伸ばすのは気持ちがいいと感じる程度。痛くなるまではやらない。
  • 息は止めずに自然に呼吸する。
  • 入浴の後に行うとさらに効果的。
  • 最低1日1回、1日に何回行ってもOK。

ハムストリングのストレッチ

ハムストリングは太もも後面にある、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称で、膝関節の曲げ伸ばし、股関節の曲げ伸ばしに関わっています。ハムストリングが固くなると姿勢が悪くなり、それが腰痛の原因となります。

 

ハムストリングのストレッチ

 

@片足はまっすぐ伸ばし、片足は軽く曲げて座ります。
A背すじを伸ばしたまま、おなかを支点に、体を伸ばした足の方に倒します。
Bそのまま30秒キープ。太ももの後ろ側が伸びているのを意識します。
C反対側も同様に行います。

大殿筋のストレッチ

お尻の表層にある筋肉・大殿筋は、股関節の曲げ伸ばしの他、ひざ関節にまで作用を及ぼす大きな筋肉です。正しい直立姿勢を維持するために重要な役割を果たします。立って行うストレッチもありますが、腰痛改善・予防として行う場合は、寝た姿勢でのストレッチがおすすめです。

 

大殿筋のストレッチ

@仰向けに寝ます。
A片足の膝下を両手で持ち、ゆっくり胸に引き寄せます。
Bそのまま30秒キープ。お尻の筋肉が伸びているのを意識します。
C反対側も同様に行います。

背筋のストレッチ

背中の筋肉、特に深部にある深背筋群は、直立姿勢を保つのに役立つ筋肉です。背筋が固くなっていると姿勢が反り気味となり、腰痛の原因になります。

背筋のストレッチ

@仰向けに寝ます。
A両膝を揃えて持ち、胸に引き寄せます。お尻が床から少し上がる程度。
B同時に頭を上げ、おへそをのぞきこむようにします。
Cそのまま30秒キープ。背中から腰にかけての筋肉が伸びているのを意識します。

全身の筋肉のストレッチ

横になった姿勢で、腹筋、背筋、手足の筋肉など、全身の筋肉を伸ばします。

 

全身の筋肉のストレッチ

@仰向けに寝て、両手を頭の上に伸ばします。
A手と足を逆方向に思いっきり伸ばします。背中が床から浮かないように。
B体全体を伸ばして30秒キープします。

腹斜筋のストレッチ

体側部にある腹斜筋は、体を回したりひねったりする動作、曲げ伸ばしの動作などに関わっている筋肉です。また、背骨や腰を支える筋肉でもあります。

 

腹斜筋のストレッチ

 

@仰向けに寝ます。
A両膝を立て、両手は横に広げます。
B両膝を揃えたままゆっくり倒し、同時に反対方向に顔を向けます。
 肩が上がらないように注意。
Cそのまま30秒キープ。わき腹と腰の筋肉が伸びているのを意識します。

腸腰筋のストレッチ

太ももの付け根にある腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)は、股関節の動きを支える筋肉です。腸腰筋が固くなると姿勢が悪くなり、腰痛の原因になります。特に長時間のデスクワークをする人は要注意!

 

腸腰筋のストレッチ

 

@両手・両膝を床につけ、四つん這いの姿勢になります。
A片方の足は膝を曲げ、もう片方の足は後ろに引いて膝を床に付けます。
B前の足に体重をかけ、後ろの足は出来るだけ後ろに伸ばします。
Cそのままゆっくり腰を落とし、30秒キープ。
 太ももの付け根の筋肉が伸びているのを意識します。
D反対側も同様に行います。

大腿直筋のストレッチ

太ももの前面にある大きな筋肉である大腿四頭筋のうちのひとつ、大腿直筋は、股関節の動きを支える筋肉です。直立姿勢を保つために役立つ筋肉で、この筋肉が固くなると腰を反らせにくくなり、腰痛の原因になります。

 

大腿直筋のストレッチ

 

@両手を床に付けてかがみます。
Aストレッチする側の足を後ろに引き、反対側の手で足首を持ちます。
Bかかとをお尻に近づけるように引き、そのまま30秒キープ。
C太ももの前の筋肉が伸びているのを意識します。
D反対側も同様に行います。

広背筋のストレッチ

背中にある大きな筋肉である広背筋は、正しい直立姿勢を維持するのに大切な働きをしています。ストレッチで柔軟性を高め、正しい姿勢で腰痛の原因を改善・予防しましょう。

 

広背筋のストレッチ

@両手・両膝をつけて床に四つん這いになります。
A両手を前にまっすぐ伸ばし、お尻は突き出すようにして、顔を床に付けます。
Bそのまま30秒キープ。背中の筋肉が伸びていることを意識します。

 

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