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腰痛を改善・予防する生活上のポイントをご紹介します!

骨などに明らかな病変のない、主として腰回りの筋肉疲労によって起こる、いわゆる『腰痛症・慢性腰痛』は、日常生活の中での姿勢の悪さや、腰への負担が強くなる動作が原因となっています。

 

正しい姿勢と腰への負担が少ない動作を実践して、腰痛を改善・予防していきましょう。

正しい姿勢

正しい姿勢

 

人の背骨は、緩やかなS字状のカーブを描くことで背骨にかかる重さを分散し、上半身の重さを支えている腰椎の負担を軽くするようにできています。ですから、常に背骨がS字状のカーブを保つようにすることを意識することが重要です。

 

正しい立ち方

正しい立ち方

 

背骨が自然なS字状のカーブを描くためには、横から見た時に、耳・肩・腰の部分の骨盤の出っ張り(腸骨稜)、膝の皿の後ろ・外くるぶしが一直線になるように立ちます。

 

この時、肩の力を抜いてあごを軽く引き、下腹に力を入れてお尻を引き締めるようにするのがポイントです。

 

背中が丸まった猫背や、逆に、胸を反らし過ぎるのもダメ!鏡を見たり、家族に見てもらうなどしてチェックしましょう。

 

歩き方

正しい歩き方

 

正しい姿勢で歩くためには、まず上記の正しい姿勢で立つことが大切です。この姿勢を保つようにして足を踏み出します。かかとから着地し、足裏全体を地面につけた後、つま先で自然に蹴りだして次の一歩を進めます。

 

正しい立ち方と同様に、肩の力を抜いてあごを軽く引き、猫背や胸を反らし過ぎたりしないように注意しましょう。

 

正しい姿勢で歩くと、大殿筋や腹筋・背筋など、足腰の筋肉が鍛えられ、腰痛予防の効果がアップします。

 

座り方

正しい座り方

 

正しい姿勢で立っている時の腰にかかる負担を100とした場合、イスに座った場合の腰への負担は140になります。イスに座る方が腰への負担がかからないように思われがちですが、実は、立つ姿勢の1.4倍の負担が腰にかかっているんですね。正しい座り方を身に付けて、腰痛を改善・予防しましょう。

 

イスは背もたれのあるものを使いましょう。正しく立った姿勢を保つようにしてイスに腰を下ろします。座面に深く腰かけ、あごを軽く引いて背筋を伸ばします。イスに座ると自然に体の力が抜けるため、意識して下腹を引き締めるようにしましょう。

 

イスの高さは、深く腰かけて背もたれに背中を付けた時に、膝がほぼ垂直になり、足裏全体が床につくのが理想です。もし足裏が床につかない場合は、台などを用意して足を乗せるようにしましょう。

 

イスに浅く腰かけて背中を背もたれにあずけ、足を前に投げ出すようにして座る姿勢や、お尻が沈み込む柔らかいソファに長時間座るのはNG!

 

また、床に座る時は、あぐらをかいて座ると腰が丸くなるため、正座をした方が腰への負担は少なくなります。もし、あぐらをかく場合は、お尻の下に座布団などを当てて、背筋を伸ばすようにしましょう。

 

起床時の起き上がり方

起き上がり方

 

目覚めた後、起き上がる時の動作にも注意が必要です。起きた時に痛みが強い人は、布団の上で背中を伸ばすストレッチなどをして、ゆっくり体をほぐすようにしましょう。

 

起き上がる時は、腰痛のある方を下にして一度横向きになり、両手で体を支えながら、ゆっくりとふとんに座るようにします。ベッドの場合は、足を外に出し、床につけて座ります。

 

洗面時の姿勢

洗面時の姿勢

 

イスに座った時に腰にかかる負担は立っているときの1.4倍であると上で書きましたが、立ったまま前かがみの姿勢をとった場合の腰への負担は、1.5倍にもなります。

 

朝、起きて洗面台で顔を洗う場合も腰への負担が大きいため、姿勢には注意が必要です。

 

顔を洗う際には、膝を軽く曲げて片方の足を前に出し、前に出した方の膝を洗面台下のキャビネットにつけるようにします。また、キャビネットの扉を開け、そこに片足を乗せるのも効果的です。

 

靴下や靴を履く時の姿勢

靴下や靴を履く時の姿勢

 

靴下やズボン、靴を履くときに、片足で立って中腰で履くのは腰への負担がとても大きくなります。この場合は、イスに座って履くようにしましょう。

 

イスに座って履く方の足先を身体に引き寄せ、イスの縁に置くようにしてから履くようにします。

 

家事を行う時の注意点

家事をする際にも、腰への負担が大きくなる前かがみの姿勢をとる事が多いものです。また、逆に、洗濯ものを干すときに背伸びをすることも、腰痛を持っている人には負担になります。家事をする際にも姿勢や動作に気を付けるようにしましょう。

 

台所に立つ時

台所に立つ女性

 

調理台が低すぎると前かがみの姿勢になってしまうため、足元に台を置いて、片足を乗せて作業をするようにします。時々、乗せる足を入れ替えましょう。

 

また、調理台が高すぎる場合は上半身が反ることになるため、両足とも台の上に乗せて作業をしましょう。

 

掃除機をかける時

掃除機をかける女性

 

掃除機をかける時も背筋を伸ばすようにすることが大切です。そのために、背中が丸くならない長さに掃除機の管の長さを調節し、さらに、小刻みに動かすようにします。

 

洗濯物干し

洗濯物を干す女性

 

洗濯物を干すときは、前かがみになって洗濯物をとり、背を伸ばして干すという繰り返しになり、腰への負担がとても大きくなりがちです。

 

洗濯物を入れているカゴは、前かがみにならなくても取れる高さになるように台の上に乗せます。物干しざおは、背伸びをしなくても干せる、低めのものにしましょう。

 

荷物を持ち上げる時

荷物を持ち上げる女性

 

重い荷物を持ち上げる際に腰に負担がかかることは言うまでもありませんが、膝を伸ばしたまま前かがみの姿勢で行うと、その負担は非常に大きなものになります。また、これはぎっくり腰の原因にもなります。

 

荷物を持ち上げる際は、必ず膝を曲げて腰を落としてから荷物を持ち、荷物を身体に引き寄せ、腕は体に付けたままで持ち上げるようにします。

 

荷物やバッグの持ち方

荷物を持つ男性

 

いつも決まった方の手だけでバッグなどを持つのも、腰にはよくありません。荷物やバッグを持つ時は、時々左右の手を入れ替えるようにしましょう。また、複数の荷物を持つ場合は、両手に分散するようにして持ちます。

 

電車やバスでの注意点

電車に乗る男性

 

電車やバスで座席に腰掛ける時は、上に書いた正しい椅子の座り方を守るようにします。座席に浅く腰かけ、足を投げ出して背もたれにもたれかかるのはNGです。

 

立っているときは、高めの吊り革につかまると腰が反ってしまうため、手すり棒につかまる方がおすすめです。鞄を持っている場合は、時々、左右の手を入れ替えることを意識しましょう。

 

入浴時の姿勢

シャワーを浴びる女性

 

入浴は血行を良くして硬くなった筋肉をほぐしてくれるため、腰痛をやわらげるのにとても効果的です。ただし、入浴時の姿勢が悪いとかえって腰痛を招く原因にもなりかねません。

 

浴槽につかる際には、背中と腰を丸めた姿勢で長く浸かるのはやめましょう。出来れば浴槽内に小さなイスを入れ、背中を伸ばすように座って入浴するのが理想的です。

 

シャンプー後にシャワーを浴びる際は、前かがみになる前方からのシャワーは避け、イスに座って背中を伸ばし、後方からシャワーを浴びるようにします。

 

立ってシャワーを浴びる時も、前かがみにならないよう、上体を真っ直ぐのばして浴びるようにしましょう。

 

寝方

寝ている女性

 

腰痛持ちの人の中には、朝起きた時が一番つらいという方もたくさんいらっしゃいます。腰痛を悪化させないようにし、予防するためには、寝る時の姿勢も重要です。

 

腰に負担がかからない寝方は、横向けかあお向け寝です。横向けに寝る場合は、背中をエビのように丸め、膝も軽く曲げてて寝るのが、一番楽な姿勢です。

 

あお向け寝る場合は、膝の下に枕や座布団などを入れると、腰痛が楽になります。やわらかい寝具は腰が沈み込んで背骨の正しい姿勢が保たれないため、高反発マットレスなど、硬めの寝具がおすすめです。

 

うつぶせ寝は腰が反ってしまうため、腰痛の人は避けるようにします。どうしてもうつぶせ寝をするときは、腰の下にクッションや座布団を入れて、腰の位置が高くなるようにしましょう。

 

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