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肥満を解消して腰痛を改善・予防しましょう!

肥満

 

『肥満は万病のもと』と言われますが、腰痛を引き起こす大きな原因でもあります。体についた余分な脂肪が腰の骨や筋肉に大きな負担となり、腰痛の他にも膝痛を招いたり、メタボリックシンドロームへと進行することもあります。

適正体重

自分で簡単にできる肥満度チェックの方法としては、BMI(ボディ・マス・インデック
ス)があります。

 

BMI=体重(kg)÷身長(m)×身長(m)

 

例えば、体重65kg、身長170cmの人の場合だと、

 

BMI=65÷1.7×1.7≒22.5

 

となります(身長をメートルに直してから計算してくださいね)。

 

そして、このBMIが25以上だと肥満と判定されます。BMIが25以上の人は、1ヶ月に1kgの減量を目標にし、BMIが25未満になったら、それを維持するようにしましょう。

 

健康的に減量するために

減量の基本は、

 

食べる量を今より減らすこと(腹八分目に)

軽い運動を習慣化すること

 

の2つです。

 

運動は、ウォーキングなどの有酸素運動やストレッチ、軽い筋力トレーニングが効果的です。これらの運動は、肥満解消だけではなく、腰回りの筋肉の柔軟性や強化につながるため、腰痛そのものの改善・予防にも効果的です。

 

また、近くに行くときには車を利用せずに歩いて行くなど、日常生活の中で運動量を増やすように意識することも重要です。

 

腰痛を予防する食生活

食べる量を減らすと言っても、極端なダイエットを行うと、体重は落ちても、同時に腰回りの筋肉や骨量なども減ることになってしまうため、かえって腰痛を悪化させてしまうこともあります。

 

無理なく減量するためには、食事にちょっとした工夫をすることが大切です。

 

食事は1日3食、きっちりとるのが基本

食事を抜くと、その次の食事の量が多くなったり、間食が増えたりして、結局食べる量が増えることになります。

 

食事はよく噛んで食べる

早食いは肥満の人によく見られる特徴です。意識してよく噛んで食べることで、食事中に血糖値が上がり、腹八分目の食事で満腹感が得られるようになります。

 

バランスの良い食事を心がける

脂肪を燃やす代謝のよい体作りには、様々な栄養素が必要です。主食、主菜、副菜をバランスよくとりましょう。

 

アルコール、間食は控えめに

ビール500ml缶1本のカロリーは約200kcalと、ごはん1杯弱と同じ。さらにアルコールは食欲も増進させる作用があります。

 

また、甘いスナック菓子や、糖分が多く含まれているジュースや缶コーヒーなども、意識的に減らすようにしましょう。

 

夜10時以降の食事はできるだけ避ける

夜、遅い時間に食べたものは体脂肪として蓄積されやすくなります。仕事で遅くなるような時は、夕方に軽く食べ、夜の量を減らすようにしましょう。

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