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筋力トレーニングで腰回りの筋肉を鍛え、腰痛を改善・予防!

筋力トレーニングで腹筋、背筋、腹斜筋、大殿筋を鍛え、腰痛を改善・予防しましょう。

腹筋を鍛える筋力トレーニング

腹筋を鍛えて腹圧を高め、おなかに自前のコルセットを作りましょう。正しい姿勢を維持することが腰痛の改善・予防につながります。

腹筋運動

腹筋運動を行う際は、必ず両膝をまげて行います。

 

@仰向けに寝て両膝を立てます。(膝の間隔は10cm〜腰幅程度)
A膝を触るように両手を伸ばし、息を吐きながら6秒かけて上体を起こします。
 肩甲骨が床から離れるところまででOK。腹筋に力が入っていることを意識します。
B息を吸いながら6秒かけて上体を戻します。
C1回を12秒かけて行い、10回繰り返します。

腰が痛い時の腹筋運動

急性期以外の慢性腰痛があり、上の腹筋運動がきつい時は、こちらの方法で腹筋運動をしてみましょう。

腹筋運動

@仰向けに寝て両膝を立てます。両手はおへその上に乗せます。
A息を吐きながら、おへそをのぞきこむようにして腹筋に力を入れます。
 この時、肩甲骨は床から離さなくてもOK。
B息を吸いながら6秒かけて上体を戻し、力を抜きます。
C1回を12秒かけて行い、10回繰り返します。

腹斜筋を鍛える筋力トレーニング

腹斜筋はわき腹にある筋肉。やはり正しい姿勢を保つ役割をする筋肉です。運動を行う時は必ず膝を立てて行います。

 

腹斜筋を鍛える筋力トレーニング

 

@両膝を立ててあお向けに寝ます。
A右ひじを左ひざにつけるように、上体をひねりながら起こします。
 息を吐きながら6秒かけて行います。肩甲骨が床から離れるところでOK。
B息を吸いながら6秒かけて上体を戻します。
C同様に反対側も行います。
D1回を12秒かけて行い、左右を10回繰り返します。

背筋を鍛える筋力トレーニング

背筋も直立姿勢を保つために役立つ筋肉です。背筋の運動をする時は、腰を反らし過ぎないように気を付けましょう。

 

背筋を鍛える筋力トレーニング

@うつ伏せになり、背中が反らないように、お腹の下に枕やクッションを入れます。
A背筋に力を入れ、おへそを支点にする感覚で、ゆっくり上体を持ち上げます。
 顔が床から10cm離れればOK。
 この姿勢で息を吐きながら6秒間静止。背筋に力が入っていることを意識します。
B息を吸いながら6秒かけて上体を戻します。
C1回を12秒かけて行い、5回繰り返します。

大殿筋を鍛える筋力トレーニング

大殿筋はお尻の表層にある、股関節から膝関節まで作用を及ぼす大きな筋肉です。正しい姿勢を保つために重要な役割を持つ筋肉です。日常生活の中ではよく歩くことで大殿筋を鍛え、それにプラスしてこの筋力トレーニングを取り入れていきましょう。

 

大殿筋を鍛える筋力トレーニング

@お腹の上で両手を組み、膝を立ててあお向けに寝ます。
A肛門をすぼめるようにお尻に力を入れ、床から10cmほど浮かせます。
 この姿勢で息を吐きながら6秒間静止。お尻に力が入っていることを意識します。
B息を吸いながら6秒かけて戻します。
C1回に12秒かけて行い、10回繰り返します。

腰が痛い時の大殿筋を鍛える運動

急性期以外の慢性腰痛があり、上の腹筋運動がきつい時は、こちらの方法で大殿筋を鍛える運動をしてみましょう。

 

大殿筋を鍛える運動

 

@仰向けに寝て、右足を電話帳など、10cm程度の厚さの台の上に乗せます。
 両手は自然に体の横に置きます。
A右足を台に押し付けるようにして、右のお尻を床から少し浮かせます。
 この姿勢で息を吐きながら3秒間静止します。お尻に力を入れるだけでもOK。
B息を吸いながら3秒かけて戻します。
C反対側も同様に行います。
D1回に6秒かけて行い、左右で1回とし、10回行います。 

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